Jaký je ideální kalorický deficit?

Jaký je ideální kalorický deficit?

Zdravé a efektivní hubnutí je kombinací personalizovaného jídelníčku, fyzické aktivity a trpělivosti. Pokud se i přes veškerou snahu vaše postava neměni, měli byste začít hledat hlavní příčinu. Nejčastěji je problém s redukcí tělesné hmotnosti v nedostatečném kalorickém deficitu Co to je a jak to vypočítat?

Co je to kalorický deficit a jak ho vypočítat

Zdravé a efektivní snižování hmotnosti spočívá v kombinaci personalizované stravy, fyzické aktivity a trpělivosti. Pokud se navzdory vašim snahám vaše postava nezmění, měli byste začít hledat příčinu základního problému. Nejčastěji je problém s redukcí hmotnosti v nedostatečném kalorickém deficitu. Co to znamená a jak ho vypočítat?“

Co je to kalorický deficit?

O kalorickém deficitu můžeme mluvit, když přijímáte méně kilokalorií než spotřebujete. Vaše tělo pak musí začít využívat nahromaděné zásoby tukové tkáně, aby zajistilo dostatek energie pro fungování.

Negativní energetický bilanci je nejjednodušší porozumět na příkladu. Pokud je vaše energetická potřeba 2800 kcal, ale během dne poskytnete pouze 2500 kcal, bude kalorický deficit činit 300 kcal. Tole mnoho energie musí být odebráno z tukové tkáně, aby uspokojila tělesné potřeby.

Odhaduje se, že k ztrátě 1 kilogramu tělesné hmotnosti musíte spálit kolem 7-7,5 tisíc kilokalorií.

Pamatujte, že u každé osoby začíná kalorický deficit na trochu jiné úrovni příjmu kalorií, protože to závisí na vaší energetické potřebě.

U dospělé osoby vedoucí sedavý životní styl může být tato energetická potřeba 2-2,5 tisíce kilokalorií a závisí především na:

pohlaví a věku;
váze a výšce;
složení těla;
současných onemocněních.
Chcete-li zůstat v oblasti deficitu, budete muset pečlivě sledovat počet kalorií nebo využít hotové dietní plány.

Naopak potřeba energie u výkonnostních sportovců, kteří věnují každý den 2-3 hodiny fyzické aktivitě, může dosáhnout až 4-5 tisíc kilokalorií a velkou měrou závisí na délce a intenzitě tréninků. Udržení deficitu v tomto případě bude mnohem jednodušší.

Pokud chcete zvýšit svou energetickou potřebu, doplňte svůj jídelníček o fyzickou aktivitu. Je to osvědčený způsob, jak zrychlit metabolismus a zvýšit energetický výdej o několik set kilokalorií denně.

Pokud máte zájem o efektivní spalování tuků, udržujte intenzitu cvičení na úrovni 60-70% vašich maximálních možností. Na této úrovni převažují v svalové tkáni aerobní procesy, které využívají tuky jako energetický substrát.

Jak vypočítat kalorický deficit?

Pro výpočet kalorického deficitu je nezbytné určit vaši celkovou energetickou potřebu, známou jako TDEE (celkový energetický výdej). Skládá se ze dvou faktorů:

BMR (bazální energetický výdej) – množství potřebného jídla pro správné fungování vašeho těla;
Faktoru fyzické aktivity PAL – vyjádřeného jako násobek od 1,2 až po 2,0, kde vyšší hodnota znamená častější a intenzivnější tréninky.
Pro výpočet základního metabolismu můžete využít dostupný kalorický kalkulátor, který automaticky vypočítá vaši potřebu. Pokud do něj můžete zadat informace o své aktivitě, vypočítáte si nejen BMR, ale i TDEE. Když znáte svou základní, a ještě lépe celkovou energetickou potřebu, bude pro vás mnohem snazší kontrolovat množství přijatých potravin nebo vybrat kalorický obsah dietních krabiček. 

Alternativou je použití dat do jednoho z dietetických rovnic. Dvě nejpopulárnější jsou rovnice Harrise-Benedicta a Mifflina.

Vzorec Harrise-Benedicta. Vzorec Harrise-Benedicta pro výpočet základního metabolismu (BMR) vypadá následovně:

Pro muže BMR = 66,5 + (13,74 x tělesná hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) – (6,775 x věk v letech); Pro ženy 
655,1 + (9,563 x tělesná hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (4,676 x věk v letech)

• 1,2 — brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej, praca siedząca
• 1,4 — niska aktywność fizyczna, około 140 minut tygodniowo
• 1,6 — umiarkowana aktywność fizyczna, około 280 minut tygodniowo
• 1,8 — wysoka aktywność fizyczna, około 420 minut tygodniowo
• 2,0 — bardzo wysoka aktywność fizyczna, około 560 minut tygodniowo

Mifflinův vzorec
Mifflinův vzorec je rovnice:

U mužů BMR = (10 x tělesná hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) +5;
U žen BMR = (10 x tělesná hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) – 161.
Stojí za to připomenout, že bazální metabolismus nezohledňuje žádnou fyzickou aktivitu a odpovídá pasivnímu ležení, kdy jediným nákladem je udržování metabolických procesů.

V praxi tato situace nastává téměř výhradně ve spánku, proto je nutné základní rychlost metabolismu doplňovat množstvím kilokalorií odpovídajícím výdeji vaší pohybovou aktivitou.

Jak odhadnout intenzitu fyzické aktivity?

Bez ohledu na to, který vzorec se rozhodnete použít, měli byste výsledek vynásobit hodnotou odpovídající vaší úrovni aktivity. K tomu slouží tzv. PAL koeficient (fyzická úroveň aktivity). Je důležité si uvědomit, že tyto násobitele jsou odhadové. Například běh 1 kilometru pro trénovanou osobu vážící 60 kg a začátečníka vážícího 80 kg má zcela odlišnou energetickou náročnost (i při stejném tepu nebo tempu). Zde jsou některé vzorové normy používané k výpočtu TDEE:

1,2 – Žádná fyzická aktivita, sedavá práce.
1,4 – Nízká fyzická aktivita, přibližně 140 minut týdně.
1,6 – Střední fyzická aktivita, přibližně 280 minut týdně.
1,8 – Vysoká fyzická aktivita, přibližně 420 minut týdně.
2,0 – Velmi vysoká fyzická aktivita, přibližně 560 minut týdně.
Vysoká a velmi vysoká fyzická aktivita je také vyhrazena pro pracovníky s manuální prací.

Najděte úroveň, která odpovídá vaší aktivitě. Například pokud trénujete asi 2-3 hodiny týdně a váš BMR je 1800 kalorií, měli byste mířit na přibližně 2700 kilokalorií, abyste udrželi svou váhu.“

Jak velký by měl být kalorický deficit?

Nalezení optimálního kalorického deficitu je výsledkem mnoha pokusů a omylů. Dietologové souhlasí, že výpočty denního příjmu kalorií by měly zohledňovat deficit v rozmezí od 300 do 500 kalorií. I když se vám to může zdát málo, ve skutečnosti jsou tyto několik set kilokalorií v mínusu dostatečné pro postupné snižování vaší váhy. Zároveň se vyhnete riziku podvýživy a rostoucího nedostatku mikronutrientů a vitaminů. Malý deficit také pomáhá zabránit pocitům hladu. Jídla zůstávají nasycující a nebudete cítit potřebu svačin.

Zdravá ztráta váhy se považuje za přibližně 0,5 kilogramu týdně. Tímto způsobem podněcujete tělo k využívání nahromaděného tukového tkáně a zároveň chráníte svaly před katabolismem.

Příliš velký kalorický deficit – jaké jsou důsledky?

Volba restriktivních diet s nízkým energetickým příjmem (například známé diety s 1000 kcal) nebo takových, které jsou založené pouze na určitých složkách, sice může vést k rychlé ztrátě váhy, ale vystavuje vás zdravotním problémům a významné ztrátě nabyté svalové hmoty.

Nedostatek vitamínů a minerálů je snadno rozpoznatelný podle stavu kůže, vlasů a nehtů. Ty se stanou suché a křehké. Rychle začnete pociťovat nedostatek energie pro fyzické cvičení, které by mělo být hnací silou při ztrátě váhy.

Pamatujte, že žádný kalorický deficit by neměl vést k příjmu menšího množství energie než je vaše BMR. Toto je minimální kalorický příjem pod kterým váš organismus nebude schopen správně fungovat. To nemá nic společného se zdravým životním stylem!