Budování svalové hmoty. 3 zásady, které stojí za to znát

Budování svalové hmoty. 3 zásady, které stojí za to znát

Představte si, že chcete postavit dům. Co potřebujete? Pozemek, stavební tým a materiály – samozřejmě v velmi zjednodušené podobě. Pokud chybí jakýkoli z těchto prvků, prostě se vám to nepodaří.

Podobně je to s budováním svalové hmoty – pravidelný trénink je k tomu nezbytný, ale sám o sobě nestačí. Stejně důležitá je správná strava, která dodá potřebné živiny, a také čas na regeneraci.

Jak budovat svalovou hmotu? Zjistěte tři nejdůležitější zásady.

1. Aby jste vybudovali svalovou hmotu, zajistěte si dostatečný přísun bílkovin ve své stravě

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalů, a proto je důležité zajistit jejich dostatek ve stravě. Při intenzivním tréninku dochází k drobným poškozením svalů, které tělo opravuje právě za pomoci bílkovin (konkrétně aminokyselin).

Doporučuje se, aby lidé, kteří cvičí silově, přijímali 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Jak spočítat množství bílkovin? Vynásobte svou váhu v kilogramech doporučenou hodnotou z tohoto rozmezí – pokud vážíte 80 kg, měli byste denně konzumovat mezi 128 až 176 gramy bílkovin, rozdělenými rovnoměrně mezi všechny jídla. Plánovaná dávka bílkovin by měla zohledňovat intenzitu a frekvenci vašich tréninků.

Vybírejte kvalitní zdroje bílkovin (libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny jako cizrna, fazole nebo sója). Pokud preferujete rostlinné zdroje bílkovin, kombinujte je s ořechy a celozrnnými produkty, aby jste si zajistili všechny esenciální aminokyseliny – částice, které si tělo nedokáže samo vyrobit. Strava by měla být vyvážená (např. jídlo z diety Pro Active, navržené pro sportovce). Kromě bílkovin jsou důležité také sacharidy a tuky. Sacharidy poskytují energii potřebnou pro trénink, zatímco zdravé tuky podporují mnoho metabolických funkcí. Různorodostí a kvalitou potravin si zajistíte optimální podmínky pro budování svalové hmoty.

2. Kalorický přebytek – základ pro budování svalové hmoty

Aby jste mohli budovat svalovou hmotu, musíte přijímat více kalorií, než kolik spálíte. Zajištění kalorického přebytku je velmi důležité, protože tělu poskytuje dodatečnou energii, kterou může využít pro anabolické procesy – tedy budování nových tkání. Budovat svalovou hmotu v období redukce je velmi obtížné, někdy dokonce nemožné. Nedostatek kalorií může brzdit růst svalů, i když přijímáte dostatečné množství bílkovin ve své stravě.

Jak určit svůj kalorický přebytek? Nejdříve si vypočítejte svůj denní kalorický příjem s ohledem na úroveň fyzické aktivity. Poté k tomuto výsledku přidejte zhruba 250–500 kalorií denně. Pokud je váš denní příjem 2500 kalorií, měli byste přijímat mezi 2750 a 3000 kaloriemi. Tím podpoříte optimální růst svalů.

Kalorický přebytek však neznamená, že můžete jíst cokoli. Důležité je, aby kalorie pocházely z hodnotných zdrojů – celozrnných produktů, libového masa, ryb, zeleniny, ovoce, zdravých tuků a odpovídajícího množství bílkovin. Přečtěte si článek o stravě na objem a zjistěte více o zdravém budování svalové hmoty.

Intenzivní tréninky nejsou vše – nezapomínej na regeneraci při budování svalové hmoty

Regenerace je poslední částí naší skládačky. Během odpočinku mají svaly šanci „opravit se“ a zesílit. Bez dostatečného času na regeneraci můžete nejen zpomalit růst svalové hmoty, ale také riskujete zranění a přetížení organismu.

Pod pojmem „regenerace“ se neskrývají jen dny volna mezi tréninky. Stejně důležitá je plnohodnotná strava (opět odkazujeme na článek o stravě pro růst svalů) a také dostatečný spánek.

Během nočního odpočinku tělo intenzivně pracuje na opravě poškozených tkání. Měli byste dbát na dostatek spánku – ideálně 7-9 hodin denně. Nedostatek spánku může vést ke snížení hladiny anabolických hormonů (testosteronu a růstového hormonu), které podporují růst svalů.

Plánování tréninků by mělo zahrnovat dny odpočinku. Můžete cvičit 3-5krát týdně, ale nezapomínejte na dny pro regeneraci. Nemůžete si představit den bez pohybu? Klidně, nemusíte jen ležet, aby jste se regenerovali.

Zaměřte se na „aktivní regeneraci“, což znamená lehká cvičení v netréninkových dnech. Může to být procházka, jóga, strečink nebo lehký běh. Tato forma odpočinku podporuje krevní oběh a zajišťuje svalům potřebné živiny, což urychluje jejich obnovu.

Jak budovat svalovou hmotu? Zapamatujte si tyto zásady

Budování svalové hmoty se může začátečníkům zdát jako velmi náročný proces – vyžaduje správnou stravu, kalorický přebytek a dostatečnou regeneraci. Pokud se však budete držet těchto tří zásad, můžete efektivněji podpořit růst svých svalů a úspěšněji dosáhnout svých tréninkových cílů.