Objevte produkty bohaté na bílkoviny: 6 nejlepších zdrojů bílkovin ve stravě

Objevte produkty bohaté na bílkoviny: 6 nejlepších zdrojů bílkovin ve stravě

Chcete zvýšit příjem bílkovin? Nebo už jste na vysokoproteinové dietě, ale hledáte nové inspirace mimo obvyklá jídla? Pomůžeme vám rozšířit možnosti. Kuřecí maso, vejce a tvaroh jsou běžně spojovány s vysokým obsahem bílkovin, ale seznam je ve skutečnosti mnohem širší. Kde tedy najít nejvíce bílkovin? Podívejme se na to podrobněji.

Produkty s bílkovinami – jak ovlivňují organismus?

Než se podíváme na potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin, je dobré si připomenout, jakou funkci bílkoviny v těle mají:

Jsou strukturními složkami svalů a pomáhají při jejich budování a regeneraci.

Podílejí se na vytváření silné struktury kostí, přičemž kolagen je hlavním bílkovinovým komponentem kosterního systému.

Jsou nezbytné pro produkci důležitých buněk, enzymů a hormonů, což je klíčové pro správnou funkci imunitního a hormonálního systému.

Přispívají k dobrému zdraví pleti, vlasů a nehtů.

Živočišné zdroje bílkovin – jaké produkty obsahují bílkoviny?

Co má vysoký obsah bílkovin? Živočišné produkty jsou považovány za nejlepší zdroj plnohodnotných bílkovin. Obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujeme zajistit v každodenní stravě, protože tělo si je nedokáže vyrobit samo.

Jedná se o lehce stravitelné bílkoviny bohaté na vitaminy a minerální látky. Živočišné produkty mají vysoký obsah železa, zinku, vápníku a vitaminů skupiny B. Je však třeba poznamenat, že poskytují také nasycené tuky a cholesterol, proto se doporučuje sáhnout po výrobcích, které jsou nejvíce bohaté na bílkoviny a zároveň mají nízký obsah tuku.

Výjimku tvoří ryby, které sice obsahují tuky, ale ty jsou vícenásobně nenasycené a patří do rodiny omega-3 mastných kyselin, jež mají na naše zdraví velmi pozitivní vliv.

Co obsahuje hodně bílkovin?

Maso
Maso obsahuje velké množství bílkovin a také vitaminy skupiny B, železo a zinek. Některé druhy jsou bohužel extrémně tučné. Kromě toho bylo prokázáno, že častá konzumace červeného masa ve velkém množství zvyšuje riziko vzniku rakoviny. Z tohoto důvodu je dobré kontrolovat porce konkrétních výrobků a vyhýbat se těm vysoce zpracovaným – uzeninám, salámům, salámům, masovým konzervám.

Vždy si vybírejte libové maso, věnujte pozornost způsobu jeho zpracování a vyhýbejte se zbytečným potravinářským přídatným látkám.

Jaké potraviny bohaté na bílkoviny je vhodné zařadit do svého jídelníčku?

Kuřecí maso (prsa) – 31,0 g

Krůtí maso (prsa) – 29,2 g

Hovězí maso – 24,0 g

Vepřová kotleta – 27,0 g

Jehněčí maso – 25,0 g

Králičí maso – 33,0 g

Vepřová panenka – 26,0 g

Ryby a mořské plody

Ryby a mořské plody jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a zdravých tuků omega-3. Jsou také bohaté na vitamíny a cenné minerály jód a selen.

V tomto případě nenavrhujte stejné pravidlo jako u masa. Tučné mořské ryby se velmi doporučují – hovoří se dokonce o konkrétních doporučeních – snažte se konzumovat minimálně 2 porce týdně.

Které výrobky jsou bohaté na bílkoviny?

Tuňák – 21,1 g

Losos – 19,9 g

Sleď – 18,0 g

Treska – 16,5 g

Halibut – 18,6 g

makrela – 20,7 g

Krevety – 24,0 g 

Sardinky – 21,9 g

Pstruh – 20,0 g

Vejce

Vejce jsou univerzální a snadno dostupná. Můžete je rychle připravit na mnoho různých způsobů. Skvěle se hodí do sladkých i slaných receptů.

Snažte se však nepřekračovat spotřebu v průměru maximálně 7 vajec týdně. V malém vejci sice najdete tzv. referenční bílkovinu, ale obsahuje také velké množství cholesterolu, kterého je v naší stravě statisticky příliš mnoho.

Slepičí vejce – 13,0 g

Křepelčí vejce – 13,0 g

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky jsou velmi dobrým zdrojem živočišných bílkovin. Kromě toho poskytují nesrovnatelné množství snadno stravitelného vápníku, některých jódů a vitaminů skupiny B.

Doporučuje se volit odtučněné verze mléčných výrobků, ale své místo v denním jídelníčku si mohou najít i žluté sýry. Skvělým příkladem, jak je lze zdravě zařadit do jídelníčku, je krabičková dieta ProActive, která kombinuje výrobky s vysokým obsahem tuku s dalšími vysoce výživnými složkami – na talíři je tak zajištěna rovnováha.

Mléčné výrobky – potraviny bohaté na bílkoviny:

Parmezán – 38,0 g

Gouda – 25,0 g

Mozzarella – 28,0 g

Tvaroh – 11,0 g

Přírodní jogurt – 4,3 g

Tvaroh – 11,0 g

Kefír – 3,4 g

Skyr – 12,0 g

Kaseinový proteinový doplněk – 70,5 g*

Doplněk syrovátkové bílkoviny – 80,0 g*

*hodnoty se mohou lišit v závislosti na výrobci

Rostlinné zdroje bílkovin – které produkty obsahují bílkoviny?

Rostlinné produkty mohou být vynikajícím zdrojem bílkovin, ale musíte vědět, jak je dobře kombinovat ve svém každodenním jídelníčku. Přestože rostlinné bílkoviny z jednoho výrobku často neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, správná kombinace jejich různých zdrojů vám může poskytnout kompletní aminokyselinový profil.

Stojí za zmínku, že rostlinné zdroje bílkovin (na rozdíl od živočišných produktů) jsou také bohaté na vlákninu, další vitaminy, minerály a antioxidanty. Zároveň mají nízký obsah tuku a neobsahují cholesterol.

Luštěniny

Semena luštěnin jsou jedním z nejbohatších zdrojů rostlinných bílkovin. Poskytují také velké množství vlákniny (rozpustné i nerozpustné frakce) a nehemového železa.

Jsou důležitým zdrojem bílkovin ve stravě veganů a vegetariánů, protože poskytují relativně nejvíce bílkovin ze všech rostlinných produktů.

Vyplatí se je zařadit do jídelníčku jako náhradu masa nebo jako přídavek do salátů, polévek a hlavních jídel. Z hlediska aminokyselin se dobře kombinují s obilnými produkty. Kombinací těchto produktů ve stravě lze zajistit dostatečný přísun stravitelných bílkovin.

Snadno dostupné luštěniny bohaté na bílkoviny:

Bílé fazole – 21,4 g

červené fazole – 23,0 g

Sójové boby – 34,3 g

červená čočka – 25,5 g

hrách – 24,0 g

cizrna – 20,5 g

*obsah bílkovin je uveden v sušině před tepelnou úpravou.

Oblíbené výrobky z luštěnin:

Tofu – 8,0 g

Tempeh – 19,0 g

Seitan – 75,0 g

Sójový jogurt – 3,5 g

Sójové mléko – 3,3 g

Hummus – 8,0 g

Falafel – 13,0 g

Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou nejen zdrojem bílkovin, ale také zdravých mono- a polynenasycených tuků, vlákniny, vápníku, hořčíku a fosforu. Jsou skvělou součástí bílkovinného a tukového jídelníčku. Vyplatí se je přidávat do salátů, jogurtů, ovesných kaší nebo jíst samotné jako svačinu.

Mandle – 21,0 g

Chia semínka – 17,0 g

Dýňová semínka – 19,0 g

Vlašské ořechy – 16,0 g

Kešu ořechy – 18,0 g

lískové ořechy – 14,4 g

Slunečnicová semínka – 24,4 g

lněné semínko – 18,0 g

Sezamová semínka – 18,0 g

arašídy – 25,9 g