6 nejlepších zdrojů bílkovin ve stravě: objevte produkty bohaté na bílkoviny

Objevte produkty bohaté na bílkoviny: 6 nejlepších zdrojů bílkovin ve stravě

Chcete zvýšit příjem bílkovin nebo obohatit svůj vysokoproteinový jídelníček o nové nápady? Jsme tu, abychom vám pomohli rozšířit obzory. Kuřecí maso, vejce a tvaroh jsou klasickými zdroji bílkovin, ale možností je mnohem více. Kde tedy hledat nejbohatší zdroje bílkovin?

Produkty s bílkovinami – jak ovlivňují organismus?

Než se podíváme na potraviny bohaté na bílkoviny, připomeňme si jejich zásadní funkce v těle:

• Podpora svalů: Bílkoviny jsou stavební složkou svalů, pomáhají při jejich růstu, regeneraci a udržování.
• Pevné kosti: Jsou klíčové pro pevnost kostí, přičemž kolagen je hlavním bílkovinným prvkem kosterního systému.
• Produkce buněk a hormonů: Podílí se na tvorbě buněk, enzymů a hormonů, což je zásadní pro správnou funkci imunitního i hormonálního systému.
• Zdravá pleť, vlasy a nehty: Přispívají ke zdraví pokožky, lesklým vlasům a pevným nehtům.

Bílkoviny jsou tedy nezbytné pro řadu procesů, které udržují tělo silné a zdravé.

Živočišné zdroje bílkovin – jaké produkty obsahují bílkoviny?

Živočišné produkty jsou považovány za nejlepší zdroj plnohodnotných bílkovin. Obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujeme zajistit v každodenní stravě, protože si je tělo nedokáže vyrobit samo..

Jedná se o lehce stravitelné bílkoviny bohaté na vitaminy a minerální látky. Živočišné produkty mají vysoký obsah železa, zinku, vápníku a vitaminů skupiny B. Je však třeba poznamenat, že poskytují také nasycené tuky a cholesterol, proto se doporučuje sáhnout po výrobcích, které jsou nejvíce bohaté na bílkoviny a zároveň mají nízký obsah tuku.

Výjimku tvoří ryby, které sice obsahují tuky, ale ty jsou vícenásobně nenasycené a patří do rodiny omega-3 mastných kyselin, jež mají na naše zdraví velmi pozitivní vliv.

V kterých potravinách je hodně bílkovin?

Maso obsahuje velké množství bílkovin a také vitaminy skupiny B, železo a zinek. Některé druhy jsou bohužel velmi tučné. Kromě toho bylo prokázáno, že častá a velká konzumace červeného masa zvyšuje riziko vzniku rakoviny. Z tohoto důvodu je dobré kontrolovat porce konkrétních výrobků a vyhýbat se těm vysoce zpracovaným – uzeninám, salámům a masovým konzervám.

Vždy si vybírejte libové maso, věnujte pozornost způsobu jeho zpracování a vyhýbejte se zbytečným potravinářským přídatným látkám.

Jaké potraviny bohaté na bílkoviny je vhodné zařadit do svého jídelníčku?

Kuřecí maso (prsa) – 31,0 g

Krůtí maso (prsa) – 29,2 g

Hovězí maso – 24,0 g

Vepřová kotleta – 27,0 g

Jehněčí maso – 25,0 g

Králičí maso – 33,0 g

Vepřová panenka – 26,0 g

Ryby a mořské plody

Ryby a mořské plody jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a zdravých tuků omega-3. Jsou také bohaté na vitamíny a cenné minerály, jako je jód a selen. Tučnému rybímu masu se nemusíte vyhýbat. Doporučuje se zařadit je do jídelníčku alespoň 2krát týdně

Které ryby jsou bohaté na bílkoviny?

Tuňák – 21,1 g

Losos – 19,9 g

Sleď – 18,0 g

Treska – 16,5 g

Halibut – 18,6 g

makrela – 20,7 g

Krevety – 24,0 g 

Sardinky – 21,9 g

Pstruh – 20,0 g

Vejce

Vejce jsou univerzální, dostupná a rychlá na přípravu. Jsou ideální pro sladké i slané pokrmy a nabízejí nepřeberné možnosti využití – od míchaných vajec a omelet až po pečení nebo přípravu dezertů.

Snažte se však nepřekračovat spotřebu v průměru maximálně 7 vajec týdně. V malém vejci sice najdete tzv. referenční bílkovinu, ale obsahuje také velké množství cholesterolu, kterého je v naší stravě statisticky příliš mnoho.

Slepičí vejce – 13,0 g

Křepelčí vejce – 13,0 g

Mléčné výrobky

Dalším velmi dobrým zdrojem živočišných bílkovin jsou mléčné výrobky. Navíc poskytují velké množství snadno stravitelného vápníku, některých jódů a vitaminů skupiny B.

Doporučuje se volit odtučněné verze mléčných výrobků, ale své místo v denním jídelníčku si mohou najít i žluté sýry. Skvělým příkladem, jak je lze zdravě zařadit do jídelníčku, je dietní program Sport od Nice To Fit You, který kombinuje výrobky s vysokým obsahem tuku s dalšími vysoce výživnými složkami, díky tomu máte na talíři rovnováhu.

Mléčné výrobky – potraviny bohaté na bílkoviny:

Parmezán – 38,0 g

Gouda – 25,0 g

Mozzarella – 28,0 g

Tvaroh – 11,0 g

Přírodní jogurt – 4,3 g

Tvaroh – 11,0 g

Kefír – 3,4 g

Skyr – 12,0 g

Kaseinový proteinový doplněk – 70,5 g*

Doplněk syrovátkové bílkoviny – 80,0 g*

*hodnoty se mohou lišit v závislosti na výrobci

Rostlinné zdroje bílkovin

Rostlinné produkty mohou být vynikajícím zdrojem bílkovin, ale musíte vědět, jak je ve svém každodenním jídelníčku správně seskládat. I když rostlinné bílkoviny z jednoho zdroje často neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, jejich vhodnou kombinací můžete dosáhnout kompletního aminokyselinového profilu.

Stojí za zmínku, že rostlinné zdroje bílkovin jsou na rozdíl od živočišných produktů také bohaté na vlákninu, další vitaminy, minerály a antioxidanty. Zároveň mají nízký obsah tuku a neobsahují cholesterol.

Luštěniny

Semena luštěnin jsou jedním z nejbohatších zdrojů rostlinných bílkovin. Poskytují také velké množství vlákniny (rozpustné i nerozpustné frakce) a nehemového železa.

Jsou důležitým zdrojem bílkovin ve stravě veganů a vegetariánů, protože poskytují relativně nejvíce bílkovin ze všech rostlinných produktů.

Vyplatí se je zařadit do jídelníčku jako náhradu masa nebo jako přídavek do salátů, polévek a hlavních jídel. Z hlediska aminokyselin se dobře kombinují s obilnými produkty. Kombinací těchto produktů ve stravě lze zajistit dostatečný přísun stravitelných bílkovin.

Snadno dostupné luštěniny bohaté na bílkoviny:

Bílé fazole – 21,4 g

Červené fazole – 23,0 g

Sójové boby – 34,3 g

Červená čočka – 25,5 g

Hrách – 24,0 g

Cizrna – 20,5 g

*obsah bílkovin je uveden v sušině před tepelnou úpravou.

Oblíbené výrobky z luštěnin:

Tofu – 8,0 g

Tempeh – 19,0 g

Seitan – 75,0 g

Sójový jogurt – 3,5 g

Sójové mléko – 3,3 g

Hummus – 8,0 g

Falafel – 13,0 g

Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou nejen zdrojem bílkovin, ale také zdravých mono- a polynenasycených tuků, vlákniny, vápníku, hořčíku a fosforu. Jsou skvělou součástí bílkovinného a tukového jídelníčku. Vyplatí se je přidávat do salátů, jogurtů, ovesných kaší nebo jíst samotné jako svačinu.

Mandle – 21,0 g

Chia semínka – 17,0 g

Dýňová semínka – 19,0 g

Vlašské ořechy – 16,0 g

Kešu ořechy – 18,0 g

Lískové ořechy – 14,4 g

Slunečnicová semínka – 24,4 g

Lněné semínko – 18,0 g

Sezamová semínka – 18,0 g

Arašídy – 25,9 g