Víte, jaký je váš ideální kalorický deficit?

Jaký je ideální kalorický deficit?

Zdravé a efektivní hubnutí je kombinací personalizovaného jídelníčku, fyzické aktivity a trpělivosti. Pokud se i přes veškerou snahu vaše postava nemění, měli byste začít hledat hlavní příčinu. Nejčastěji je problém s redukcí tělesné hmotnosti v nedostatečném kalorickém deficitu. Co to je a jak to vypočítat?

Co je to kalorický deficit a jak ho vypočítat

Zdravé a efektivní snižování hmotnosti spočívá v kombinaci personalizované stravy, fyzické aktivity a trpělivosti. Pokud se navzdory vašim snahám vaše postava nezmění, měli byste začít hledat příčinu základního problému. Nejčastěji je problém s redukcí hmotnosti v nedostatečném kalorickém deficitu. Co to znamená a jak ho vypočítat?“

Co je to kalorický deficit?

O kalorickém deficitu lze mluvit, když přijímáte méně kilokalorií, než spotřebujete. Vaše tělo pak začne využívat nahromaděné zásoby tukové tkáně, aby zajistilo dostatek energie pro fungování.

Pokud je například vaše energetická potřeba 2800 kcal, ale během dne tělu poskytnete pouze 2500 kcal, bude váš kalorický deficit činit 300 kcal. Tolik energie musí být odebráno z tukové tkáně, aby uspokojila potřeby vašeho těla.

Odhaduje se, že k ztrátě 1 kilogramu tělesné hmotnosti musíte spálit kolem 7 až 7,5 tisíc kilokalorií. Avšak u každé osoby začíná kalorický deficit na trochu jiné úrovni, protože celý proces závisí na konkrétní energetické potřebě daného člověka.

U dospělé osoby se sedavým životním stylem může být tato energetická potřeba 2 až 2,5 tisíce kilokalorií a závisí především na:

pohlaví a věku;
váze a výšce;
tělesnému nastavení;
současných onemocněních.

Chcete zůstat v kalorickém deficitu a shazovat kila? Budete muset pečlivě sledovat počet kalorií nebo využít hotové dietní plány.

Trochu jiná situace pak nastává u sportovců, kteří se každý den věnují například 2 až 3 hodiny fyzické aktivitě. V takovém případě může deficit dosáhnout až 4 až 5 tisíc kilokalorií a velkou měrou závisí na délce a intenzitě tréninků. Udržení deficitu je zkrátka u aktivních sportovců mnohem jednodušší.

Jenomže jak se dostat do kalorického deficitu. Snižte svou energetickou potřebu tím, že doplníte svůj jídelníček o fyzickou aktivitu. Je to osvědčený způsob, jak zrychlit metabolismus a zvýšit energetický výdej o několik set kilokalorií denně.

Pokud máte zájem o efektivní spalování tuků, udržujte intenzitu cvičení na úrovni 60 až 70 procent vašich maximálních možností. Na této úrovni převažují ve svalové tkáni aerobní procesy, které využívají tuky jako energetický substrát.

Jak vypočítat kalorický deficit?

Pro výpočet kalorického deficitu je nezbytné určit vaši celkovou energetickou potřebu, známou jako TDEE (celkový energetický výdej). Skládá se ze dvou faktorů:

BMR (bazální energetický výdej) – tedy množství potřebného jídla pro správné fungování vašeho těla

faktor fyzické aktivity PAL – vyjádřeného jako násobek od 1,2 až po 2,0, kde vyšší hodnota znamená častější a intenzivnější tréninky

Pro výpočet základního metabolismu můžete využít dostupnou kalorickou kalkulačku, která automaticky vypočítá vaši potřebu. Pokud do ní můžete zadat informace o své aktivitě, vypočítáte si nejen BMR, ale i TDEE. Protože když znáte svou základní i celkovou energetickou potřebu, bude pro vás mnohem snazší kontrolovat množství přijatých potravin nebo vybrat kalorický obsah dietních krabiček.

Jinou možností je zadat vlastní data do některé z dietetických rovnic. Dvě nejpopulárnější jsou rovnice Harrise-Benedicta a Mifflina.

Vzorec Harrise-Benedicta pro výpočet základního metabolismu (BMR):

Pro muže BMR = 66,5 + (13,74 x tělesná hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) – (6,775 x věk v letech); Pro ženy 
655,1 + (9,563 x tělesná hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (4,676 x věk v letech)

• 1,2 — brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej, praca siedząca
• 1,4 — niska aktywność fizyczna, około 140 minut tygodniowo
• 1,6 — umiarkowana aktywność fizyczna, około 280 minut tygodniowo
• 1,8 — wysoka aktywność fizyczna, około 420 minut tygodniowo
• 2,0 — bardzo wysoka aktywność fizyczna, około 560 minut tygodniowo

Mifflinův vzorec:

U mužů BMR = (10 x tělesná hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) +5;
U žen BMR = (10 x tělesná hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) – 161.
Stojí za to připomenout, že bazální metabolismus nezohledňuje žádnou fyzickou aktivitu a odpovídá pasivnímu ležení, kdy jediným nákladem je udržování metabolických procesů.

V praxi tato situace nastává téměř výhradně ve spánku, proto je nutné základní rychlost metabolismu doplňovat množstvím kilokalorií odpovídajícím výdeji vaší pohybovou aktivitou.

Jak odhadnout intenzitu fyzické aktivity?

Bez ohledu na to, který vzorec se rozhodnete použít, měli byste výsledek vynásobit hodnotou odpovídající vaší úrovni aktivity. K tomu slouží tzv. PAL koeficient (fyzická úroveň aktivity). Je důležité si uvědomit, že tyto násobitele jsou odhadové. Například běh 1 kilometru pro trénovanou osobu vážící 60 kg a začátečníka vážícího 80 kg má zcela odlišnou energetickou náročnost (i při stejném tepu nebo tempu). Zde jsou některé vzorové normy používané k výpočtu TDEE:

1,2 – Žádná fyzická aktivita, sedavá práce.
1,4 – Nízká fyzická aktivita, přibližně 140 minut týdně.
1,6 – Střední fyzická aktivita, přibližně 280 minut týdně.
1,8 – Vysoká fyzická aktivita, přibližně 420 minut týdně.
2,0 – Velmi vysoká fyzická aktivita, přibližně 560 minut týdně.
Vysoká a velmi vysoká fyzická aktivita je také vyhrazena pro pracovníky s manuální prací.

Najděte úroveň, která odpovídá vaší aktivitě. Například pokud trénujete asi 2 až 3 hodiny týdně a váš BMR je 1800 kalorií, měli byste mířit na přibližně 2700 kilokalorií, abyste udrželi svou váhu.

Jak velký by měl být kalorický deficit?

Nalezení optimálního kalorického deficitu je výsledkem mnoha pokusů a omylů. Dietologové se shodují, že výpočty denního příjmu kalorií by měly zohledňovat deficit v rozmezí od 300 do 500 kalorií. I když se to může zdát málo, ve skutečnosti jsou tyto hodnoty dostatečné pro postupné snižování váhy. Zároveň se vyhnete riziku podvýživy a rostoucího nedostatku mikronutrientů a vitaminů. Malý deficit také pomáhá zabránit pocitům hladu. Jídla zůstávají nasycující a nebudete cítit potřebu svačit. Za zdravé hubnutí se odhaduje zhruba půl kilogramu týdně. Tímto způsobem podněcujete tělo k využívání nahromaděné tukové tkáně a zároveň chráníte svaly před katabolismem.

Jaké jsou důsledky příliš velkého kalorického deficitu?

Restriktivní diety s velmi nízkým energetickým příjmem, například známé diety s 1000 kcal, nebo diety zaměřené pouze na určité složky stravy mohou sice vést k rychlému úbytku váhy, ale zároveň vás vystavují riziku zdravotních problémů a výrazné ztráty svalové hmoty. Nedostatek vitamínů a minerálů se často projeví na kvalitě pokožky, vlasů a nehtů. Kromě toho rychle pocítíte úbytek energie potřebné pro fyzickou aktivitu, která je při zdravém hubnutí klíčová. Mějte na paměti, že žádný kalorický deficit by neměl snížit váš denní příjem energie pod hodnotu BMR (bazální metabolický výdej). To je minimum kalorií, které vaše tělo potřebuje pro základní fungování. Příjem pod tuto hranici není v souladu se zdravým životním stylem.