Zdravá večeře. Co jíst před spaním?

Zdravá večeře. Co jíst před spaním?

Říká se, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Něco pravdy na tom je. Abychom však pečovali o své zdraví prostřednictvím toho, co jíme, stojí za to věnovat pozornost tomu, co máme na talíři, bez ohledu na denní dobu.

Večeře je stejně důležitou součástí vaší stravy. Večerní jídlo by mělo být správně vyvážené, aby tělu poskytlo možnost klidné regenerace. Jaké jsou charakteristiky zdravé večeře a které složky mohou podpořit váš spánek?

Jídlo a spánek – vše, co potřebujete vědět

Zdravá večeře by měla být snadno stravitelná. Ve večerních hodinách (krátce před spaním) byste se měli vyhnout tučným a těžce stravitelným pokrmům. Smažené jídlo, tučná masa, těžké omáčky, jídla s vysokým obsahem soli, ostrá jídla a sladkosti mohou zatížit váš trávicí systém – výsledkem mohou být problémy s usínáním a dokonce i zkrácení spánku. Pokud vám některé pokrmy během dne nečiní potíže, večer mohou být pro váš žaludek a střeva problematické.

Během spánku má vaše tělo, navzdory zdání, mnoho práce. Není náhodou, že se ráno probouzíme odpočatí. V noci probíhá řada regeneračních procesů, avšak trávení mezi ně nepatří a mělo by probíhat během dne.

Pokud si na noc dáte příliš vydatné nebo malé, ale těžce stravitelné jídlo, vaše tělo nebude schopné „vypnout“ trávicí systém. Bude se věnovat trávení – bohužel na úkor jiných důležitých procesů. Stalo se vám někdy, že jste se probudili s nepříjemnými pocity, i když jste spali celou noc?

Možná za to mohla právě absence zdravé, lehké večeře. V případě příliš vydatné večeře se často ráno vzdáváme snídaně a nahrazujeme ji rychlou kávou. Když večer přetížíme svůj trávicí systém, ráno jednoduše nemáme chuť jíst.

To může ovlivnit naši chuť k jídlu a vést k častějšímu zobání mezi hlavními jídly. I když plánované a zdravé svačiny nejsou nic špatného, dlouhodobé přejídání mezi hlavními jídly může narušit váš stravovací rytmus. Je mnohem lepší naplánovat si jídelníček už od rána a jíst pravidelně každé 3–4 hodiny.

Co tedy můžete jíst k večeři, abyste byli nejen spokojení, ale i zdravě sytí?

Dobrá a zdravá večeře – jaká to je?

Je vhodné vybírat lehké potraviny bohaté na bílkoviny, zeleninu a také celozrnné obiloviny. Důležité je nezapomínat na to, že zdravá večeře by měla být dobře vyvážená a plnohodnotná – měla by dodávat všechny potřebné makroživiny. Proto nesmíte zapomenout ani na zdroj zdravých nenasycených tuků.

Co zdravého na večeři – po jakých potravinách sáhnout?

Libové mléčné výrobky

Libové drůbeží uzeniny

Tofu

Celozrnné pečivo

Kroupy

Celozrnné těstoviny

Avokádo

Ořechy, semínka a jadérka

Zelenina a ovoce – bez větších omezení, ale je dobré být opatrný u luštěnin, které jsou poměrně těžce stravitelné.

Upřednostňujte jídla vařená v páře, grilovaná nebo dušená. Vyhněte se smažení a pečení s přídavkem velkého množství tuku.

Existují složky, které mohou podpořit zdravý spánek? Věnujte pozornost složení zdravé večeře

Některé složky mohou napomáhat produkci melatoninu – hormonu odpovědného za regulaci spánku.

Tryptofan je aminokyselina, která je předchůdcem melatoninu a serotoninu. Potraviny bohaté na tryptofan zahrnují krůtu, kuře, ryby, vejce, ořechy, semínka, tofu a mléčné výrobky.

Vitamín B6, který najdete v banánech, bramborách, špenátu a avokádu, se také podílí na tvorbě melatoninu.

Hořčík, který se nachází v listové zelenině, kakau, krupách, ořeších, semínkách a celozrnných obilovinách, má relaxační účinky na svaly a nervovou soustavu.

Mějte však na paměti, že samotná přítomnost těchto složek v jídelníčku nezaručí dobrý spánek. Při výběru zdravé večeře je nejdůležitější myslet na celkovou skladbu jídla a vyhýbat se těžce stravitelným potravinám, které mohou narušit noční odpočinek.

Nápady na zdravou večeři

Poslední jídlo dne nemusí být nudné a monotónní. Krabičková dieta Foodie je toho skvělým příkladem. V této diete se každý den podávají jiné pokrmy.

Dochází vám nápady na zdravou večeři? Máme pro vás inspiraci. Představujeme univerzální recept na salát, ve kterém můžete libovolně měnit suroviny a tím pádem připravovat prakticky různá jídla.

Vyberte si ingredience na zdravou večeři:

Oblíbená listová zelenina – rukola, špenát, kapusta, ledový salát nebo jiný

Minimálně dva druhy libovolné zeleniny – např. vařená brokolice a rajče

Zdroj bílkovin – nízkotučný tvaroh, tofu, vařená kuřecí prsa, uzený losos, tuňák ve vlastní šťávě

Zdroj sacharidů – jakákoli krupice, celozrnné těstoviny, quinoa, celozrnný chléb

Zdroj zdravých tuků – avokádo, ořechy (mandle, vlašské, kešu nebo jiné oblíbené), slunečnicová semínka, dýňová semínka

Dresink – olivový olej, přírodní jogurt, citronová šťáva, balzamikový ocet, hořčice

Takto složená fit večeře vám dodá všechny potřebné živiny. Nezapomeňte ji sníst přibližně dvě hodiny před spaním. Tím umožníte tělu klidné trávení a přípravu na noční regeneraci.