Rostlinné tuky. Které z nich by měly být zařazeny do jídelníčku?

Rostlinné tuky. Které z nich by měly být zařazeny do jídelníčku?

Často se hovoří o „zdravých“ a „nezdravých“ tucích. Kde se toto rozdělení vůbec vzalo? 
Je to opět nějaký výmysl odborníků na výživu, kteří nám rádi ztěžují život? Tentokrát ne.

Obsah
Rostlinné tuky – co jsou zač?
Mastné kyseliny versus tuky – jaký je rozdíl v definicích?
Rostlinné tuky – které mastné kyseliny převažují?
Co jsou rostlinné tuky?
Nejzdravější rostlinné tuky – jak se v nich orientovat?

Výzkum jasně ukazuje, že ne všechny tuky mají na naše tělo stejný účinek. 
Co se týče prospěšných vlastností, tuky rostlinného původu už léta porážejí ty živočišné.
Čím to je, že rostliny v této bitvě o zdraví vítězí?

Rostlinné tuky – které to jsou?

Každý den se jen zřídkakdy zamýšlíme nad tím, odkud tuky v naší stravě pocházejí. 
Olej? Máslo? Pro mnoho lidí asi stejně důležité, 
ale to, co je ve složení konkrétního výrobku, má obrovský vliv na vaše zdraví.
Rostlinné tuky nejsou jen olivový nebo řepkový olej. 
Je to celá skupina různých mastných kyselin, které pocházejí ze semen, semínek, ořechů a
dokonce i avokáda.
Podle toho, který výrobek si vyberete, si zajistíte různé lipidové sloučeniny. 
Právě ty rozhodují o tom, zda konkrétní potravina vašemu srdci prospěje, 
nebo spíše urychlí návštěvu kardiologa.

Mastné kyseliny vs. tuky – jaký je rozdíl v definicích?

Tuky a mastné kyseliny – zní to podobně, ale jsou to dvě různé věci. 
Tuky jsou chemické sloučeniny, které se skládají z mastných kyselin a
glycerolu, zatímco samotné mastné kyseliny dělíme na nasycené a nenasycené. 
Ty první jsou „špatné“ – zvyšují hladinu špatného LDL cholesterolu, zvyšují zánět a 
zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Vyskytují se především v tucích živočišného 
původu. Existují však výjimky – jejich zdrojem mohou být i rostlinné tuky, ale o tom až za chvíli.
Nenasycené mastné kyseliny – ty „dobré“ – se dělí na mononenasycené a polynenasycené.
Mononenasycené mastné kyseliny – ty by měly tvořit největší podíl ze všech tuků,
které do naší stravy dodáváme. Zlepšují zdraví kardiovaskulárního systému a mají vlastnosti, 
které snižují krevní tlak a hladinu cholesterolu (celkové a LDL frakce).
Polynenasycené (nejvýznamnější jsou omega-3 a omega-6) pomáhají v boji proti zánětům, 
mají příznivý vliv na nervový systém, endokrinní rovnováhu, 
kardiovaskulární funkce a správnou činnost mozku.

Rostlinné tuky – které mastné kyseliny převažují?

Většina rostlinných tuků obsahuje především nenasycené mastné kyseliny.
V olejnatých rostlinách najdeme především mononenasycené mastné kyseliny, 
ale můžeme identifikovat produkty, které poskytují i významné množství polynenasycených tuků. 
Pokud vám záleží na zdraví srdce, vyplatí se sáhnout především po rostlinných produktech.
Není pochyb o tom, že z hlediska obsahu mastných kyselin patří veganská a vegetariánská 
strava k nejvyváženějším. Mluvíme samozřejmě o jídelníčcích, jejichž základem
jsou málo zpracované potraviny. 
Chcete se podívat, jak může vypadat dobře sestavený jídelníček? 
Podívejte se na krabičkovou dietu Veggy – příklad plnohodnotného jídelníčku, 
který omezuje konzumaci masa a zároveň poskytuje dostatečné množství rostlinných tuků.

Co jsou rostlinné tuky?

Když si představíte rostlinné tuky, pravděpodobně vás jako první napadne olivový olej. 
To je samozřejmě skvělá volba, ale rostliny nabízejí mnohem víc než jen oleje.
Zdravé rostlinnétuky najdete v ořeších, semenech, peckách a také v avokádu.
Všechny tyto potraviny poskytují nejen zdravé tuky, ale také vlákninu, vitaminy a minerální látky. 
Vyplatí se je zařadit do svého jídelníčku nejen kvůli prospěšnosti konzumace 
nenasycených mastných kyselin, ale také kvůli jejich dalším zdraví prospěšným vlastnostem.

Zdravé rostlinné tuky – suroviny, které byste měli zařadit do svého jídelníčku

Olivový olej – bohatý na mononenasycené mastné kyseliny, nejlepší volba pro smažení.
Řepkový olej – skvělý zdroj omega-3 mastných kyselin v nejlepším poměru k 
omega-6 mastným kyselinám.
Lněný olej – rovněž poskytuje velmi vysoké množství mastných kyselin ze skupiny omega-3, 
měl by se používat pouze za studena.
Vlašské ořechy – obsahují polynenasycené tuky, bílkoviny a vitamin E.
Lněné semínko – surovina, ze které se vyrábí lněný olej – jeden z nejlepších zdrojů omega-3 mastných
kyselin, ideální do salátů a koktejlů, před konzumací je vhodné ho namočit nebo rozemlít,
aby se zvýšila využitelnost prospěšných látek.
Avokádo – zdroj mononenasycených tuků.

Kromě toho se vyplatí zařadit ho do každodenního jídelníčku:

mandle,
pistácie
kešu ořechy,
dýňová semínka,
slunečnicová semínka,
chia semínka,
arašídy.

Rostlinné tuky – příklady produktů, kterým se vyhnout

Svět dietologie bohužel není černobílý. Ne všechny rostlinné tuky jsou považovány za zdravé. 
Červené světlo by se nám mělo rozsvítit pokaždé, když máme co do činění s kokosovým 
a palmovým olejem.
Semena tropických rostlin jsou bohatá na nasycené (nežádoucí) mastné kyseliny. 
Ještě před několika lety bylo trendem přidávat kokosový olej do všech „vhodných“
potravin – naštěstí nyní obliba tohoto tuku opadla a přesunula se spíše do kosmetického průmyslu 
(ano – kokosový olej je skvělý na hydrataci pleti a vlasů). Stále však musíme být opatrní. 
Kokosový a palmový olej jsou často součástí zpracovaných potravin – 
proto se vyplatí číst etikety a vyhnout se nákupu výrobků, které obsahují jeden (nebo dokonce oba)
z těchto zdrojů nedoporučených tuků.
V souvislosti s rostlinnými produkty bohatými na tuky, kterým je vhodné se vyhnout, 
nelze nezmínit margaríny. Ano, nebo ne? Vyvracíme mýtus! 
Margaríny jsou zdravé a budou mnohem lepší volbou než máslo. 
Dříve jsme se při pouhém pomyšlení na jejich zařazení do každodenního jídelníčku třásli kvůli starým 
technologickým postupům, které se při jejich výrobě používaly.
Zatímco dříve byly margaríny skutečně zdrojem nezdravých tuků 
(kvůli procesu hydrogenace, který vedl ke vzniku nezdravých transmastných kyselin), 
v dnešní době je problém jiný. 
Technologie pokročila a v současné době najdete ve složení margarínů především zdravé rostlinné tuky.

Je tu však malé „ale“… Stále zdůrazňujeme, že se nemůžeme držet přístupu 0-1.
Bohužel ne všechny margaríny budou stejné. 
Stále bychom se měli vyhýbat používání tvrdých margarínů a vybírat si spíše ty měkké (v obalech). 
Doporučené výrobky jsou často dále obohaceny o vitaminy a rostlinné steroly,
které ještě více zvýší přínosy náhrady tradičního másla.

Nejzdravější rostlinné tuky – jak se k nim dostat?

Rostlinné tuky jsou skutečnými spojenci v boji za kardiovaskulární zdraví. 
V každodenním jídelníčku se vyplatí vsadit na produkty bohaté na mononenasycené 
a polynenasycené mastné kyseliny, které najdete v olivovém oleji, ořeších, avokádu nebo semínkách. 
Vyhýbejte se vysoce zpracovaným tukům a tukům v pevné formě (tropické oleje a tvrdé margaríny), 
které jsou sice rostlinného původu, ale mohou nadělat více škody než užitku.