Které rostlinné tuky byste měli zařadit do jídelníčku?

Rostlinné tuky. Které z nich by měly být zařazeny do jídelníčku?

Často slyšíme o „zdravých“ a „nezdravých“ tucích, ale kde toto rozdělení vlastně vzniklo? Je to jen další trik odborníků na výživu, kteří nám chtějí komplikovat život?

Výzkumy jasně ukazují, že různé typy tuků působí na naše tělo odlišně. Tuky rostlinného původu už dlouho vyhrávají nad živočišnými, pokud jde o jejich přínos pro zdraví. Proč mají rostliny v této bitvě navrch? Tajemství se skrývá v jejich složení a vlivu na naše tělo.

Které tuky jsou rostlinné?

Každý den jen zřídka přemýšlíme o tom, odkud pocházejí tuky v naší stravě. Olej, nebo máslo? Spoustě lidem to může být jedno, ale složení těchto výrobků má zásadní dopad na naše zdraví. Rostlinné tuky nejsou jen olivový nebo řepkový olej – zahrnují širokou škálu mastných kyselin z různých zdrojů, jako jsou semena, ořechy nebo avokádo.

Výběr konkrétního produktu rozhoduje o tom, jaké lipidové sloučeniny do svého těla přijmete. A právě ty určují, zda daná potravina podpoří zdraví vašeho srdce, nebo zvýší riziko problémů, které vás mohou přivést až k lékaři.

Mastné kyseliny versus tuky.

Tuky a mastné kyseliny – zní to podobně, ale jedná se o dvě různé věci. Tuky jsou chemické sloučeniny, které se skládají z mastných kyselin a glycerolu. Zatímco samotné mastné kyseliny dělíme na nasycené a nenasycené. Ty první jsou „špatné“ – zvyšují hladinu LDL cholesterolu, zvyšují zánět a zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Vyskytují se především v tucích živočišného původu. Existují však výjimky. Jejich zdrojem mohou být i rostlinné tuky.

Nenasycené mastné kyseliny, ty „dobré“, se dělí na mononenasycené a polynenasycené. Mononenasycené mastné kyseliny by měly tvořit největší podíl ze všech tuků, které z naší stravy získáváme. Zlepšují zdraví kardiovaskulárního systému a mají vlastnosti, které snižují krevní tlak a hladinu cholesterolu. Polynenasycené pomáhají v boji proti zánětům, mají příznivý vliv na nervový systém, endokrinní rovnováhu, kardiovaskulární funkce a správnou činnost mozku. Nejvýznamnější jsou omega-3 a omega-6.

Které mastné kyseliny převažují v rostlinných tucích?

Většina rostlinných tuků obsahuje především nenasycené mastné kyseliny. V olejnatých rostlinách najdeme především mononenasycené mastné kyseliny, ale najdou se také potraviny, které poskytují významné množství polynenasycených tuků. Pokud vám záleží na zdraví srdce, vyplatí se sáhnout především po rostlinných produktech. Není pochyb o tom, že z hlediska obsahu mastných kyselin patří veganská a vegetariánská strava k nejvyváženějším. Mluvíme samozřejmě o jídelníčcích, jejichž základem jsou málo zpracované potraviny.

Chcete zjistit, jak může vypadat dobře sestavený jídelníček? Podívejte se na krabičkovou dietu Vege z nabídky Nice To Fit You. Jedná se o příklad plnohodnotného jídelníčku, kterým omezíte konzumaci masa a zároveň vám poskytuje dostatečné množství rostlinných tuků.

Kde hledat zdravé rostlinné tuky?

Při zmínce o rostlinných tucích vás možná jako první napadne olivový olej – a právem, je to skvělá volba. Zdravé tuky najdete také v ořeších, semínkách, avokádu a dokonce i v některých peckách.

Tyto potraviny jsou nejen bohatým zdrojem nenasycených mastných kyselin, ale také vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Zařazením těchto surovin do jídelníčku podpoříte nejen zdraví svého srdce, ale i celkové fungování organismu.

Jaké rostlinné tuky je tedy dobré zařadit do jídelníčku?

Olivový olej – bohatý na mononenasycené mastné kyseliny, nejlepší volba pro smažení.
Řepkový olej – skvělý zdroj omega-3 mastných kyselin v nejlepším poměru k  omega-6 mastným kyselinám.
Lněný olej – rovněž poskytuje velmi vysoké množství mastných kyselin ze skupiny omega-3,  měl by se používat pouze za studena.
Vlašské ořechy – obsahují polynenasycené tuky, bílkoviny a vitamin E.
Lněné semínko – surovina, ze které se vyrábí lněný olej – jeden z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, ideální do salátů a koktejlů, před konzumací je vhodné ho namočit nebo rozemlít, aby se zvýšila využitelnost prospěšných látek.
Avokádo – zdroj mononenasycených tuků.

Kromě toho se vyplatí zařadit ho do každodenního jídelníčku:

mandle,
pistácie
kešu ořechy,
dýňová semínka,
slunečnicová semínka,
chia semínka,
arašídy.

Kterým rostlinným tukům se raději vyhnout?

Svět dietologie bohužel není černobílý. Ne všechny rostlinné tuky jsou považovány za zdravé. Výstražné světlo by se nám mělo rozsvítit pokaždé, když máme co do činění s kokosovým a palmovým olejem. Semena tropických rostlin jsou bohatá na nasycené (nežádoucí) mastné kyseliny. Ještě před několika lety bylo trendem přidávat kokosový olej do nejrůznějších receptů. Naštěstí nyní obliba tohoto tuku opadla a přesunula se spíše do kosmetického průmyslu. Kokosový a palmový olej je často součástí zpracovaných potravin, proto se vyplatí číst etikety a vyhnout se nákupu výrobků, které obsahují jeden (nebo dokonce oba) z těchto zdrojů tuků.

V souvislosti s rostlinnými produkty bohatými na tuky, kterým je vhodné se vyhnout, nelze nezmínit margaríny. Jíst margaríny, nebo se jich bát? Margaríny jsou zdravé a jsou mnohem lepší volbou než máslo. Dříve jsme se při pouhém pomyšlení na jejich zařazení do každodenního jídelníčku třásli kvůli starým technologickým postupům, které se při jejich výrobě používaly. Zatímco před tím byly margaríny skutečně zdrojem nezdravých tuků kvůli procesu hydrogenace, který vedl ke vzniku nezdravých transmastných kyselin, v dnešní době tento problém pominul. Technologie pokročila a v současné době najdete ve složení margarínů především zdravé rostlinné tuky.

Je tu však malé „ale“. Není možné se držet černobílého přístupu. Bohužel ne všechny margaríny budou stejné. Stále byste se měli vyhýbat konzumace tuhých margarínů a vybírat si spíše ty měkké (v krabičkách). Doporučené výrobky jsou často dále obohaceny o vitamíny a rostlinné steroly, které ještě více zvýší přínosy náhrady tradičního másla.

Nejzdravější rostlinné tuky – jak se k nim dostat?

Rostlinné tuky jsou skutečnými spojenci v boji za kardiovaskulární zdraví. 

V každodenním jídelníčku se vyplatí vsadit na produkty bohaté na mononenasycené  a polynenasycené mastné kyseliny, které najdete v olivovém oleji, ořeších, avokádu nebo semínkách. 

Vyhýbejte se vysoce zpracovaným tukům a tukům v pevné formě (tropické oleje a tvrdé margaríny), které jsou sice rostlinného původu, ale mohou nadělat více škody než užitku.